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혈당 관리에 주의를 기울이고 있는 사람들은 과일을 먹는 것도 조심한다. 과일 속 과당이 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문이다.
하지만 모든 과일이 그런 것은 아니다. 혈당 걱정에서 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 과일에는 무엇이 있을까. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(webMD)' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
과일은 비타민과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질환 예방에 도움을 준다. 특히 과일에 많은 비타민C와 E는 우리 몸에 유해한 활성 산소가 세포를 손상시키는 것 부산국제금융박람회 을 막는다.
다만 영양소가 풍부한 과일이라도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 영양 전문가들에 따르면 과일 1회 섭취량은 100~150g이다. 사과는 반 개~1개, 딸기는 5~10개 등이다.
식사 후보다는 전에 먹는 게 좋아
식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭다 일본직수입정품 . 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마셔도 당 흡수 속도는 더욱 빨라진다.
혈당 관리에 도움을 주는 과일이 있다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류에는 플라보노이드 성분인 나린게닌이 많다. 미국, 영국 등 여러 국가에서 진행된 연구에서는 나린게닌 급전대출 이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄인다는 연구 결과가 있다. 감귤류 과일에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 간다.
혈당 지수 낮은 과일
혈당 지수(GI·Glycemic Index)가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭다. 혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠 집 매매 계약 르게 오르는 것을 의미한다.
즉, 혈당 지수가 낮은 과일은 혈당 상승을 완만하게 해 당뇨 관리에 유리하다. 혈당 지수가 55 이하의 과일을 말한다. 혈당 지수가 낮은 과일로는 체리, 자몽, 사과, 배, 딸기가 꼽힌다.
체리는 혈당 지수가 22에 불과하다. 자몽은 혈당 지수가 25로 비타민C와 식이 섬유가 많아 혈당 안정에 대부업자들은 도움이 되고, 대사를 촉진하는 효과가 있다.
혈당 지수가 36인 사과는 식이 섬유와 폴리페놀을 함유해 혈당 조절과 심장 건강 증진에 도움이 되며, 혈당 지수가 35.7인 배는 수분과 식이 섬유로 소화를 개선하고, 항산화 작용을 한다. 딸기는 혈당 지수 41로 비타민C와 망간을 함유해 항염증 및 면역력 강화 효과도 갖고 있다.
당화 혈색소로 낮춰
캐나다에서 나온 연구에 따르면 혈당 지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당화 혈색소 낮춘다. 당화 혈색소 정상 범위는 4.0~6.0%이며 6.5% 이상이면 당뇨로 진단한다.
과육이 단단한 과일도 좋다. 과육이 단단하면 수박, 복숭아처럼 물렁한 과일보다 섬유질을 구성하는 세포 조직이 질겨 소화 및 흡수가 느리기 때문이다.
단, 블루베리는 과육이 부드럽지만 안토시아닌이 풍부하고 혈당 지수 53으로 비교적 낮은 식품이다. 연구에 따르면 사과와 블루베리가 제2형 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)